¿Cuántas proteínas debo tomar?

Según la OMS  la población ingiere aproximadamente 0,6gr de proteína efectiva/kg de peso y lo mínimo debe ser 0.8gr/Kg. Por otro lado hay personas que quieren aumentar la masa muscular y toman exceso de ellas en su dieta, lo que puede producir  problemas renales y estímulo de los procesos moleculares de envejecimiento.

Entonces, ¿cuantas proteínas debo tomar?.

• Niños: 2 g de proteína efectiva /kg de peso ideal. (crecimiento y desarrollo).
• Adulto sedentario: 0.8-1 g proteína efectiva / kg de peso ideal.
• Adulto activo: 1- 1.5 g proteína efectiva/ kg peso ideal.
• Adulto activo que quiere aumentar la masa muscular: 1,5-2gr / kg de peso ideal.
• Personas mayores de 50 años (envejecimiento) necesitan más que en otras edades ya que con la edad  se pierde masa muscular y masa ósea.

                        Sedentario: 1.5gr/ kg de peso ideal.

                        Activo: 1.5-2 gr / kg de peso ideal.

Hay que calcular la proteína necesaria  e intentar distribuirla en 3 comidas. Para ganar masa muscular debemos tomar 2g de proteína, no más como recomiendan algunas dietas; ya que el cuerpo la va a transformar en glucosa, si faltan carbohidratos, y luego la transformará en grasa. Lo ideal es llevar un entrenamiento adecuado para el aumento de masa muscular.

Ahora bien, si quieres saber con precisión qué es lo mejor para ti, mídete. Mide tu fuerza, tu masa muscular, tu función renal, la densidad de tus huesos, los marcadores de envejecimiento, de inflamación, de oxidación… Siempre hay que personalizar las pautas generales y adaptarlas a la situación clínica del paciente. No perdamos de vista que la proporción de este macronutriente debe representar un 20% del total de calorías que tomemos diariamente.

Un ejemplo para hacer números:

Hombre 55 años cuyo peso ideal es de 75 Kg de peso y que realiza ejercicio diario:

2 gr por 75 kg peso ideal =  150 gramos de proteína efectiva debe tomar.

Habrá que tomarla en 3 comidas es decir aproximadamente 50 gramos por comida.

Gramos de proteína efectiva en animales.

La proteína efectiva en carnes blancas y pescado y marisco es de un 25%, en carnes rojas 33% y el huevo tiene  6.5 gr de proteína.

Gramos de proteína efectiva de origen vegetal:

Lentejas ( media taza) 9 gr, garbanzos (media taza) 7.3 gr, guisantes (media taza) 8,1 gr, tofu  (170 gr)  13,8 gr.

No nos olvidemos que los vegetales también contienen proteínas. Las crucíferas,  las que más.

En resumen, sin volvernos locos, hagamos nuestro cálculo diario, siempre ajustando la proteína a mi peso ideal. Recordemos que no por tomar mucha proteína, vamos a estar más fibrosos. El ejercicio y el buen ajuste proteico nos darán los buenos resultados.